[...] na palce w staniu - 4s / ~10 od momentu "pieczenia" / staly ciezar Brzuch: -spiecia + unoszenie nog w zwisie na drazku - 2 super serie ** PIATEK ** Triceps: - wyciskanie sztangi wąskim chwytem - 4s / 10-8 / progresja - pompki na poręczach - 3s / max - prostowanie ramion z linka wyciagu gornego - 3s / ~10 / staly ciezar - 1 seria [...]
[...] ciezar - uginanie ramienia z sztangielka na modlitewniku/ - 3s / ~10 / staly ciezar - 1 seria dopompowywujaca uginania ramion z sztangielkami z supinacja / max Triceps: - wyciskanie sztangi wąskim chwytem - 4s / 12-6 / progresja - pompki na poręczach - 3s / max - prostowanie ramion z linka wyciagu gornego - 3s / ~10 / staly ciezar - 1 seria [...]
dobra ułożyłem sobie nowy plan kilka rzeczy pozmieniałem :) PONIEDZIAŁEK: KLATA + BICEPS 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s BICEPS : 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 3s 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]
[...] treningu regeneracyjnego. staż- ok 2 lata wiek- 18 lat wzrost- 182 cm waga- obecnie 75kg/przed cyklem 71 Plan któreg obecnie używam: poniedzialek 1. przysiad 3 x 5 2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5 3. drazek podchwytem 3 x max + brzuch sroda 1. przysiad 3 x 5 2. wyciskanie w staniu/na lawce 3 x 5 3. martwy ciag 1 x 5 (5x5 plaska [...]
[...] już przed ostatni tydzień tego systemu,dlatego już nie zwiększam ciężarów tylko skupiam się na stronie technicznej. W poniedziałek mała próba w treningowej koszulce. Klatka-wyciskanie na ławeczce płaskiej rozgrzewka 20 x 70 20 x 70 120 x 10 160 x 8 180 x 4 a potem technicznie z wyrażnym zatrzymaniem na dole 200 x 1 210 x 1 220 x 1 230 x 1 [...]
źle -wyciskanie 4*12-8 -unoszenie szt-ek bokiem w staniu 3*8-12 -jw. tylko w opadzie 3*8-12 -szrugsy 4*12-8 nogi; -przysiady 5*12-6 -wykroczne 4*8-10 NIE MASZ WLAŚCIWIE NIC BEZPOŚREDNIEGO NA DWUGŁOWE -żuraw 5*8 uginanie nog na maszynie 2-3*8-12 łydki -wspięcia stojąc 5*15-8 -siedząc 3*12-15 -odwrotne by się jeszcze przydały 3-4*12 sam rozumiesz [...]
układ barków i nogi już pozmieniałem i wygląda to tak : 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3S 10-8-6 2.Wznos sztangi przodem w górę prostymi ramionami 4s 10-10-8-6 3.WZNOSY SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA W PRZÓD 3s 10-8-6 4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4s 10-10-8-6 NOGI: 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4S 2.PRZYSIADY WYKROCZNE [...]
Witam Proszę o ocenę HBW dla kolegi. Trening metodą góra/dół 4 razy w tygodniu: pon: góra wt: dół śr: wolne czw: góra pt: dół sb i nd: wolne Wcześniej trenował: 2 miesiące FBW 2 miesiące pół split 2 miesiące FBW 2 miesiące split teraz poleciłem mu HBW tylko nie wiem czy dobre: Góra: Wyciskanie płasko 3s Wyciskanie na skosie 3s Wiosłowanie 3s [...]
Witam, mógłby ktoś ocenić mój plan treningowy. Płeć : mężczyzna wiek : 22 Waga : 84 Wzrost : 177 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku Uprawiane inne sporty : koszykówka Dostęp do sprzętu: full osprzęt Dieta : jest Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak Trening: Poniedziałek: Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA [...]
PRZYKŁADOWY ZESTAW ĆWICZEŃ O CHARAKTERZE AEROBICZNYM Z AKCENTEM NA ROZWÓJ SYLWETKI I SPECJALNEJ SIŁY WYTRZYMAŁOŚCIOWEJ: 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej [...]
Witam mam mały dylemat ćwiczę już 6-7 miesięcy mój cel to masa lecz wchodzi mi to bardzo opornie moja waga to 72kg wzrost 182cm, mój plan treningowy wygląda następująco : PONIEDZIAŁEK KLATA + BICEPS 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W [...]
Po co robisz wyciskanie na plaskiej i na skose? Rob tylko na plaskiej. 5. Wyciskanie z klatki w staniu 3s 12 10 8 6. wyciskanie zza głowy w staniu 3s j.w. w tych dwoch cwiczeniach nie widze troche sensu. modlitewnika nie uzywaj bo to do cwiczen izolowanych po malej zmianie: 1. Przysiad 2. rumunski martwy ciag 3. wyciskanie na plaskiej 2. wioslo [...]
Dobra, dzieki ! Teraz nic innego, jak zaczynac. W razie niejasnosci jeszcze tu napisze. Dzieki raz jeszcze. Ed: Jeszcze jedno co do tego planu Przysiady (sztanga na barkach) Rumuński Martwy Ciąg Wyciskanie na klatę Wiosło (sztanga) Wyciskanie z klatki w staniu (sztanga) Podciąganie podchwytem przy pomocy stolka (jesli dasz rade to bez) obciazenie [...]
bardziej bym polecil ten plan Przysiady Rumuński Martwy Ciąg Wyciskanie na klatę Wiosło Wyciskanie z klatki w staniu Podciąganie podchwytem przy pomocy stolka
[...] Przysiad 3s 12 10 8 2. Wyciskanie na skośnej 3s j.w. 3. Wyciskanie na płaskiej 3s 12 10 8 4. Wiosłowanie w opadzie 3s 12 10 8 5. Wyciskanie z klatki w staniu 3s 12 10 8 6. wyciskanie zza głowy w staniu 3s j.w. 7. Wspięcia na palce 3s max 8. ABS II po treningu 25 min aeroby może coś dodaC z modlitewnikiem? chciałbym jeszcze dodac że na drążku [...]
Dobra dzieki wielkie :P czyli jecahc cale 6 tyg 8 powtorzen wszystko? No i z tym ciezarem, to o ile i co ile sie srednio zwieksza (wiem, ze kazdy jest indywidualny w tych kwestiach, no ale tak mniej wiecej :P) Serie mam robic na maxa (Pod koniec 3 serii juz resztkami sil) czy zostawic troszke w zapasie? 3 razy w tygodniu te SAME cwiczenia tak? Bo [...]